在硬之前，他还会“软”, 重要的拉伸动作

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运动是目前还不够成熟的一门科学，就是到了现在还有很多理论没有得到证实，也没有任何依据，甚至会突然有一天你一直奉为真理的训练方法一夜之间变成异端邪说，让你不知所措。

就比如前段时间所科普的下蹲标准动作要求之一——膝盖不超过脚尖，有多少人小心翼翼的坚守着这个要求，却总是不尽人意。后来才终于被打破，每个人的比例不同，并不是所有人都能做到下蹲时膝盖不超过脚尖。最后规律才演变精简成了现在大家最确定的——脚尖和膝盖方向一致

。

同样，拉伸也是存在争议的，在1998年的一篇代表性论文中提出，20分钟的拉伸练习不仅不会提高肌肉表现力，反而还会起到相反的抑制作用。

03年，有些医生和教练还指出瑜伽会带给身体不可估量的伤害。近几年，更是越来越多的证据表明我们高估了拉伸的作用。但是，这些真的是真理，还是又会如“膝盖不超过脚尖”一样昙花一现呢。

我们需要首先了解一下拉伸作用于肌肉的原理。在做力量训练时，身体为了产生更大的力量，会使结缔组织和肌肉变短变硬，就像被压紧的弹簧一样随时待命。

但是变短变硬的肌肉柔韧性会变差，因为肌肉紧张，所以肌肉的增长幅度变小了，从而影响训练效果。这时拉伸就会起到很好的作用，适当的拉伸会缓解肌肉紧张，恢复其正常的长度和张力，从而帮助身体更快更好地恢复。

所以，在举铁之前适当的拉伸不仅会让你得到充分的热身，还有可能提高你的训练成绩。

既然如此必不可少，那我们就来一起了解一下拉伸吧。

拉伸练习分为三种：静态拉伸、动态拉伸和PNF拉伸。

静态拉伸是最简单有效的拉伸方式，而且不需要工具和他人辅助，可以根据自己的承受程度改变力度，我们常见的压腿就是静态拉伸的一种。

动态拉伸还没有那么广泛的被运用，举个例子，武术中的踢腿，和拳击中的打沙袋踢沙袋就是很好的一种动态拉伸，他可以更好地放松深层肌肉。

而PNF拉伸是健身房教练最常使用的一种方式，同样也是针对深层肌肉，却比动态拉伸更加安全。

拉伸的时间可以是训练前、训练中或者训练后，具体时间没有硬性要求，需要根据自身需求和目的自己安排。训练前的拉伸可以帮助热身，也可以很好的放松肌肉。而训练中的拉伸可以缓解肌肉紧张，增强运动表现。（在你训练过程中，如果感觉肌肉代偿很厉害，比如做划船时，斜方肌发力明显，可以让旁人帮助按压斜方肌帮助放松，增强目标肌肉的发力感）训练后的拉伸可以帮助更好地恢复。

斜方肌就是上图蓝色区域部分，这也是上班族最容易紧张的一块肌肉。

一般来说，拉伸的时间不宜过长，而且在肌肉更紧的一侧需要花更长的时间。根据自己的情况进行拉伸，不要盲目跟从，就像如果你看到有人能用手掌摸到地，如果柔韧性不够却去跟从的过程中，会因为姿势不对而受伤。所以，根据自己的能力进行这一点原则很重要。

下面以静态拉伸为主来进行介绍，

颈部拉伸：坐姿或者站姿用左手将头慢慢压向左肩。可以适当尝试低头抬头分别拉伸颈部前侧后侧。

肩部拉伸：下面两种方式都可以对肩部进行拉伸。将其中一只手抬起，并用手掌去触摸背部，再用另一只手将前手向后压，这个动作不仅可以很好的拉伸到肩部，还以拉伸手臂后侧。

背阔肌拉伸：左手拉住前面，将身体压低并向左侧微微转身，向后拉，感受背部拉伸。

前臂拉伸：一只手抓住另一只手掌向内侧拉，感受前臂拉伸。

胸部拉伸：找一个墙角面向站立，将两只手抬高到与胸同高，将身体向内侧压，感受胸部的拉伸。

小腿拉伸：一腿在前另一腿在后站立，后腿脚跟着地，感受后侧小腿拉伸感。

臀部拉伸：一只腿在前，一只腿在后，前腿向内弯曲呈90度，后腿伸直，将髋部摆正并且身体向下压。如果觉得后腿打直有难度，可以将后腿弯曲九十度进行拉伸。

腘绳肌拉伸（大腿后侧）：尽量将两只腿打直，拉起一条腿向身体靠近。大腿后侧是身体中较紧的一块肌肉，所以可以适当增加拉伸时间。

股四头肌拉伸（大腿后侧）：站姿，拉住脚踝向臀部靠近，感受大腿前侧拉伸。

这些动作可以在训练之后进行，也可以在每组力量训练之间进行。下一次一定不要再来也匆匆去也匆匆，放下哑铃之后一定再花时间进行拉伸，下一次你也许会发现自己能举起更大力的重量。